無意識に肩が上がるのはなぜ？ありがちな原因と改善法に迫る！
「最近、肩が前に出ている気がする」 「鏡を見ると、肩が内側に丸まっている」 「デスクワークをしていると、いつの間にか肩がすくんでいる」
このような悩みがあるなら、巻き肩になっている可能性があります。
巻き肩とは、肩が本来の位置よりも前方・内側に入り込んでいる状態のことです。
猫背や長時間のスマートフォン・パソコン使用など、現代の生活習慣と深く関係しています。
また、巻き肩は見た目だけの問題ではありません。
肩や首周辺の筋肉に負担がかかることで、肩こりや首のこり、背中の張りなどにつながることがあります。
実際に、厚生労働省の「国民生活基礎調査」では、「肩こり」は日本人が自覚する症状として非常に多く、2022年の調査でも女性では最も多い自覚症状、男性でも上位に位置しています。
では、なぜ巻き肩になってしまうのでしょうか？
この記事では、巻き肩の原因・セルフチェック・肩こりや猫背との関係・改善方法・おすすめのストレッチまで、わかりやすく解説します。
1.巻き肩とは？猫背やストレートネックとの違い
まず知っておきたいのが、巻き肩と猫背は似ていますが、まったく同じものではないということです。
巻き肩は、肩が前方・内側に入り込んでいる状態を指します。
一方、猫背は背中全体が丸くなり、頭や胸、骨盤などを含めて姿勢が崩れている状態です。
つまり、
肩が前に出ている → 巻き肩
背中全体が丸くなっている → 猫背
頭が前方に突き出ている → 首の姿勢にも問題がある可能性
というように、それぞれ見るポイントが異なります。
ただし、これらは別々に起こるとは限りません。
長時間のデスクワークやスマートフォン操作などによって、肩が前に入り、その結果として背中が丸まり、頭も前に出るというように、複数の姿勢の崩れが同時に起こるケースもあります。
2.巻き肩になりやすい人の特徴
「自分も巻き肩かもしれない」と思ったら、まず日常生活を振り返ってみましょう。
次の項目に当てはまるものが多いほど、巻き肩につながる姿勢が習慣化している可能性があります。
パソコンを長時間使用する
スマートフォンを見る時間が長い
デスクワーク中に前のめりになる
肩が内側に入りやすい
胸を張ると疲れる
肩こりや首こりを感じることが多い
バッグをいつも同じ側で持つ
運動不足を感じている
普段から姿勢を意識することが少ない
横から見ると頭が肩より前に出ている
仰向けに寝たとき、肩が床につきにくい
特に注意したいのが、長時間同じ姿勢を続ける習慣です。
一度の悪い姿勢よりも、毎日何時間も同じ姿勢を繰り返すことが、身体の使い方のクセにつながりやすくなります。
2.巻き肩の主な原因とは？
巻き肩になる原因は一つとは限りません。
姿勢だけでなく、筋肉の緊張や運動不足、日常生活の習慣など、さまざまな要因が組み合わさって起こります。
2-1. スマートフォンやパソコンの長時間使用
巻き肩の大きな原因の一つが、スマートフォンやパソコンを使用するときの姿勢です。
画面を見るために顔を前に出したり、背中を丸めたりすると、肩も自然と前方へ移動します。
さらに、キーボードやスマートフォンを操作するときは腕を身体の前で使うため、肩が内側に入りやすくなります。
この姿勢が長時間続くことで、身体がその状態を「いつもの姿勢」として覚えてしまうことがあります。
2-2. 胸や肩周辺の筋肉が硬くなる
巻き肩では、胸の前にある大胸筋や小胸筋などが硬くなっているケースがあります。
肩が前に引っ張られる状態が続くと、肩甲骨の動きにも影響します。
その結果、
胸の前が縮む → 肩が前に出る → 肩甲骨が動きにくくなる → さらに肩が前に入りやすくなる
という悪循環につながることがあります。
そのため、巻き肩を改善したい場合は、単純に「背筋を伸ばす」だけではなく、胸周辺の柔軟性や肩甲骨の動きにも目を向けることが大切です。
2-3. 肩甲骨周辺の筋肉をうまく使えていない
肩甲骨は、背中に固定されている骨ではありません。
周囲のさまざまな筋肉によって支えられ、腕の動きに合わせて動きます。
運動不足などによって肩甲骨周辺の筋肉を十分に使わなくなると、肩甲骨を安定させたり、正しく動かしたりすることが難しくなる場合があります。
特に、背中側の筋肉をあまり使わず、腕を前に出す動作ばかりが多い生活では、身体の前後のバランスが崩れやすくなります。
2-4. ストレスや緊張
精神的なストレスや緊張も、肩が上がったり、首や肩周辺に力が入りやすくなったりする要因の一つです。
緊張しているときに、無意識に肩をすくめていることはありませんか？
仕事に集中しているときや緊張する場面では、呼吸が浅くなったり、身体に力が入ったりすることがあります。
こうした状態が長く続けば、首や肩周辺の筋肉が疲れやすくなります。
3.巻き肩と肩こりには関係がある？
巻き肩が気になる人の中には、「肩こりもひどい」という人が少なくありません。
もちろん、肩こりの原因は一つではありませんが、姿勢の崩れによって首や肩周辺の筋肉に負担がかかることで、肩こりを感じやすくなる可能性があります。
厚生労働省の「2022年 国民生活基礎調査」では、肩こりは自覚症状として女性で1位、男性で2位となっています。
つまり、肩こりは非常に多くの人が抱えている身近な症状です。
「肩こりがあるから必ず巻き肩」というわけではありませんが、巻き肩や猫背などの姿勢を見直すことは、肩周辺の負担を減らすための一つのアプローチになります。
4.巻き肩セルフチェック！あなたは大丈夫？
自宅で簡単に巻き肩をチェックしてみましょう。
4-1.仰向けになって肩の位置を確認
床やベッドの上で、力を抜いて仰向けになります。
このとき、自然に身体をリラックスさせて肩の状態を確認してください。
肩が床から大きく浮いていたり、肩が前方へ入り込んでいるように感じたりする場合は、巻き肩の傾向がある可能性があります。
ただし、このチェックだけで巻き肩を診断できるわけではありません。
身体の骨格や柔軟性には個人差があるため、「肩が床につかない＝必ず巻き肩」と考える必要はありません。
4-2.横から姿勢を確認する
鏡の横に立ち、普段どおりの姿勢を取ってみましょう。
チェックするポイントは、
耳
肩
骨盤
膝
足首
などの位置関係です。
肩が身体の中心より前に出ている、頭が前方に出ている、背中が丸まっているなどが見られる場合は、普段の姿勢を見直すきっかけになります。
5.巻き肩を改善するには？今日からできる5つの方法
巻き肩を改善したいからといって、常に「胸を張って背筋を伸ばす」ことだけを意識する必要はありません。
むしろ、無理に胸を張り続けると身体が疲れてしまいます。
大切なのは、普段の姿勢と身体の動かし方を少しずつ見直すことです。
5-1. デスク環境を見直す
パソコン作業が多い人は、まず作業環境を確認しましょう。
モニターが低すぎると、画面を見るために頭が前に出たり、背中が丸まったりしやすくなります。
また、肘や手首に無理な力が入らないよう、机と椅子の高さも調整しましょう。
ポイントは、
モニターを見やすい高さにする
肘を無理なく曲げられる位置にする
足裏を床につける
長時間同じ姿勢を続けない
ことです。
姿勢を完璧に固定するより、こまめに姿勢を変えることも大切です。
5-2. 肩甲骨を動かす
長時間のデスクワークでは、肩甲骨を動かす機会が少なくなりがちです。
簡単な肩回しを取り入れてみましょう。
肩回しの方法
両手を肩に置く
肘で大きな円を描くように前から後ろへ回す
ゆっくり10回程度繰り返す
反対方向にも回す
肩を無理に動かすのではなく、痛みのない範囲でゆっくり行いましょう。
5-3. 胸を開くストレッチ
巻き肩では、胸の前が縮こまっていることがあります。
そこで、胸を開くストレッチを取り入れてみましょう。
胸のストレッチ
壁やドア枠の横に立つ
肘を軽く曲げて腕を置く
身体をゆっくり反対側へ向ける
胸の前が伸びるところで20秒程度キープ
左右を入れ替えて行う
「痛い」と感じるほど伸ばす必要はありません。
心地よく伸びる程度を目安にしましょう。
5-4. 深呼吸で肩の力を抜く
肩が上がっているときは、呼吸にも意識を向けてみましょう。
椅子に座り、肩の力を抜きます。
鼻からゆっくり息を吸い、お腹や胸が広がるのを感じながら呼吸します。
その後、口からゆっくり息を吐きます。
ポイントは、肩をすくめながら息を吸わないこと。
仕事の合間に数回深呼吸するだけでも、自分が肩に力を入れていることに気づくきっかけになります。
5-5. 日常的に身体を動かす
巻き肩対策では、ストレッチだけでなく適度な運動も重要です。
ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、自分が無理なく続けられる運動を習慣にしましょう。
特に、普段あまり身体を動かさない人は、「毎日完璧に運動する」ことよりも、こまめに身体を動かすことから始めるのがおすすめです。
6.巻き肩を改善するときに注意したいこと
巻き肩が気になると、「とにかく肩を後ろに引けばいい」と考えてしまうかもしれません。
しかし、無理に肩を後ろへ引き続ける必要はありません。
姿勢は一つの形を固定するものではなく、さまざまな方向へ自然に動かせることが大切です。
また、ストレッチや運動をして痛みが強くなる場合は、無理に続けないようにしましょう。
肩の痛みが強い、腕が上がりにくい、しびれがある、外傷後から症状が続いているなどの場合は、単純な巻き肩ではない可能性もあります。
その場合は、整形外科などの医療機関に相談することをおすすめします。
7.巻き肩を改善するために「姿勢を意識する」だけでは不十分？
「姿勢を良くしよう」と思って、仕事中ずっと背筋を伸ばしている人もいるでしょう。
しかし、意識だけで姿勢を変えようとすると、最初はできても疲れて元に戻ってしまうことがあります。
これは、単純に「姿勢が悪い」という問題ではなく、
胸周辺の柔軟性
肩甲骨の動き
背中側の筋肉
呼吸
デスク環境
日常的な身体の使い方
など、複数の要素が関係している場合があるためです。
そのため、巻き肩改善では「肩を後ろに引く」だけではなく、身体が無理なく良い姿勢を取れる状態をつくることを意識しましょう。
8.巻き肩を放置せず、まずは生活習慣を見直そう
巻き肩は、スマートフォンやパソコンの使用、運動不足、長時間同じ姿勢を続ける習慣など、現代の生活と深く関係しています。
特に肩こりは、日本人に非常に多い自覚症状の一つです。
だからこそ、「肩が前に出ている気がする」「最近肩こりが増えた」と感じた段階で、普段の姿勢や身体の使い方を見直してみることが大切です。
まずは、
デスク環境を整える
こまめに姿勢を変える
肩甲骨を動かす
胸周りをストレッチする
深呼吸をする
適度に身体を動かす
といった、無理なく続けられることから始めてみましょう。
巻き肩は一日で変化するものではありません。
毎日の小さな習慣を積み重ねながら、肩や首に負担のかかりにくい身体の使い方を身につけていきましょう。
「自分の巻き肩がどの程度なのか知りたい」「ストレッチをしても肩こりが改善しない」という場合は、専門家に姿勢や身体の動きをチェックしてもらうのも一つの方法です。
無理なく続けられるケアを取り入れて、快適な身体を目指していきましょう。
この記事を書いた人
山下 こうすけ
わくわくボディクリニック代表 | 美容・健康業界の第一人者
2003年、セラピストとしてキャリアをスタートし、2010年に「わくわくボディクリニック」を創業。
独自に開発した20年以上の研究に基づく施術メソッドが高く評価され、現在では年間15,000人以上が来店する人気サロングループへと成長を遂げる。
また、その高い専門性と技術力が評価され、ミス・ジャパンの審査員も担当。
美容・健康に関するセミナー講師として、多くの女性の美と健康をサポートし続けている。
現在も施術の最前線に立ちつつ、最新の美容・健康トレンドを取り入れながら、多くの女性の「美」と「健康」をサポートし続けている。
