【現役ママが解説】妊娠後期のつらい恥骨痛！原因から和らげる方法まで徹底解説！

妊娠後期に入ると、お腹の赤ちゃんがぐんぐん成長し、出産への期待が高まる一方で、「恥骨が痛い…」「股関節が軋む…」といった体の不調に悩まされる妊婦さんが増えてきます。

特に「恥骨痛」は、日常生活に支障をきたすほどつらい症状の一つ。

ですが、ご安心ください！妊娠後期の恥骨痛には、原因を理解し、適切な対策を講じることで、その痛みを和らげ、快適なマタニティライフを送るための方法が多数存在します。

この記事では、現役ママである筆者が、自身の経験も踏まえながら、妊娠後期の恥骨痛の原因を徹底解説し、具体的な和らげる方法を分かりやすくご紹介します。

骨盤ベルトの正しい使い方から、日常生活でできる工夫、専門家のアドバイスまで、あなたのつらい痛みを解消するためのヒントが満載です。

1.妊娠後期の恥骨痛、なぜ起こるの？

「妊娠後期に入ってから急に恥骨が痛み出した」「寝返りを打つのがつらい」といったお悩みを抱える妊婦さんは少なくありません。

では、一体なぜ妊娠後期に恥骨痛が起こりやすくなるのでしょうか？

恥骨とは、骨盤の一部を構成する骨で、おへその下のアンダーヘア付近にある、触れることのできる出っ張った部分です。

この恥骨と恥骨の間にある「恥骨結合」と呼ばれる部分が、妊娠後期になると特に痛みを感じやすくなります。

その主な原因は、以下の3つが挙げられます。

1. リラキシンホルモンによる骨盤の緩み

妊娠中、特に妊娠後期に差し掛かると、「リラキシン」という女性ホルモンが大量に分泌されます。

このリラキシンには、出産時に赤ちゃんがスムーズに産道を通れるよう、骨盤の関節や靭帯を緩める作用があります。

しかし、このリラキシンの作用は、骨盤全体の安定性を低下させることにもつながります。

骨盤が不安定になると、体重を支えるための負担が恥骨結合部に集中し、結果として恥骨に痛みが生じやすくなるのです。

日本助産師会の調査によると、妊娠中の骨盤の緩みを感じる妊婦さんは全体の約70%にも上ると言われており、多くの妊婦さんが経験する共通の悩みであることが分かります。

2. 体重増加と姿勢の変化

妊娠後期になると、赤ちゃんの成長とともにママの体重も増加します。

平均的に、妊娠期間を通して10kg前後の体重増加が見られます。

この体重増加は、ママの体の重心を大きく変化させます。

重心が前方へ移動することで、ママは無意識のうちにバランスを取ろうと、上体を後ろに反らせるような姿勢になりがちです。

このような姿勢の変化は、骨盤に過度な負担をかけ、特に恥骨結合部にかかる圧力を増大させます。

結果として、恥骨痛だけでなく、腰痛や股関節痛といった様々な体の不調を引き起こす原因となります。

3. 胎児の位置と動き

妊娠後期に入ると、お腹の赤ちゃんは出産に向けて少しずつ骨盤の中へと下がってきます。

この際、赤ちゃんの頭や体が直接恥骨周辺の組織に圧力をかけることで、痛みが発生することがあります。

また、赤ちゃんが元気に動いたり、キックしたりする際にも、その衝撃が恥骨周辺に響き、痛みを誘発することもあります。

夜間に胎動が活発になることで、寝返りを打つたびに痛みを感じ、睡眠不足に陥る妊婦さんも少なくありません。

2.妊娠後期の恥骨痛を和らげる方法：今日からできる対策

つらい妊娠後期の恥骨痛は、日々の少しの工夫で大きく和らげることができます。

ここでは、具体的な妊娠後期の恥骨痛を和らげる方法をいくつかご紹介します。

1. 骨盤ベルトを正しく装着する

妊娠後期の恥骨痛を和らげる方法として、最も効果的で広く推奨されているのが「骨盤ベルト」の活用です。

骨盤ベルトは、緩んだ骨盤を適切にサポートし、恥骨結合部への負担を軽減する効果があります。

＜骨盤ベルトの正しい装着方法＞

骨盤ベルトの効果を最大限に引き出すためには、正しい位置に装着することが非常に重要です。

• 位置:

  アンダーヘアが生えている恥骨の上あたりから、お尻の一番膨らんでいる部分を包み込むように装着します。骨盤を全体的に支えるイメージで、お腹の赤ちゃんを圧迫しないよう注意しましょう。

• 強さ:

  きつすぎず、ゆるすぎず、骨盤が安定していると感じる程度の適度な締め付けが理想です。目安としては、装着したままスムーズに指が2～3本入る程度が適切です。

• 装着するタイミング:

  起床後、体を動かす前に装着し、就寝前には外すのが一般的です。日中、特に歩行時や立ち仕事をする際に装着することで、痛みの軽減を実感しやすいでしょう。

産婦人科医や助産師の指導のもと、自分に合った骨盤ベルトを選び、正しい装着方法を習得することが大切です。

最近では、簡単に装着できるタイプや、蒸れにくい素材の骨盤ベルトも増えていますので、自分に合ったものを見つけてみましょう。

2. 正しい姿勢を意識する

妊娠後期になると、大きなお腹とバストにより重心が前方に移動し、無意識のうちに猫背になったり、逆に反り腰になったりしがちです。

しかし、これらの姿勢は骨盤に余計な負担をかけ、恥骨痛を悪化させる原因となります。

妊娠後期の恥骨痛を和らげる方法として、日頃から正しい姿勢を意識することが非常に重要です。

• 立つ姿勢:

・頭のてっぺんから糸で引っ張られているようなイメージで、背筋を伸ばし、顎を軽く引きます。

・両足は肩幅程度に開き、平行に立ちます。特に、がに股になりがちな方は意識して内股気味にしましょう。

・重心はかかとではなく、足の裏全体、特に土踏まずから指の付け根あたりに均等に乗せるように意識します。

• 座る姿勢:

・椅子には深く腰掛け、背もたれにしっかりと背中をつけます。

・骨盤を立てるように意識し、背筋を伸ばして座りましょう。クッションを腰に当てるのも効果的です。

・長時間同じ姿勢でいることは避け、定期的に休憩を挟んで体を動かすようにしましょう。

これらのポイントを意識するだけでも、体のバランスが整い、骨盤への負担を軽減することができます。

一度に全てを意識するのは大変でも、気づいた時に少しずつ改善していくことが大切です。

3. 体を温める

体が冷えると血行が悪くなり、筋肉が硬直しやすくなるため、痛みを強く感じることがあります。

妊娠後期の恥骨痛を和らげる方法として、体を温めることは非常に効果的です。

• 湯船に浸かる:

  毎日、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かり、体の芯から温まるようにしましょう。全身の血行が促進され、リラックス効果も期待できます。夏場でも、冷房などで体が冷えやすいので、シャワーだけでなく湯船に浸かる習慣をつけることをおすすめします。

• カイロやホットパック:

  恥骨部分に直接当てるのは避け、タオルで巻いたカイロやホットパックを恥骨の周辺やお腹の下、または腰に当てるのも効果的です。温めることで、筋肉の緊張がほぐれ、痛みが和らぎます。

• 温かい服装:

夏場でも腹巻きを着用したり、膝掛けを使ったりするなど、お腹周りや足元を冷やさないよう心がけましょう。

体を温めることは、恥骨痛の緩和だけでなく、リラックス効果や安眠効果も期待できます。

4. 適度な運動とストレッチ

痛みがひどくない場合は、適度な運動やストレッチも妊娠後期の恥骨痛を和らげる方法として有効です。

血行促進や筋肉の柔軟性向上が期待できます。ただし、無理は禁物です。

• マタニティヨガ・ピラティス:

妊娠中の体に合わせて考案されたヨガやピラティスは、骨盤周りの筋肉を強化し、体のバランスを整えるのに役立ちます。専門のインストラクターの指導のもとで行いましょう。

• ウォーキング:

  無理のない範囲でのウォーキングは、全身の血行を促進し、気分転換にもなります。安定した靴を履き、短い時間から始めて徐々に距離を伸ばしましょう。

• 骨盤底筋群を意識したストレッチ:

  骨盤底筋群は、骨盤を支える重要な筋肉です。妊娠中に骨盤底筋を意識した軽いストレッチを行うことで、出産時にも役立ち、恥骨痛の緩和にもつながります。

痛みを感じる場合はすぐに中止し、かかりつけ医や助産師に相談してください。

5. 睡眠時の工夫

夜間の恥骨痛に悩まされる妊婦さんも多くいらっしゃいます。

寝返りを打つたびに痛みが走り、熟睡できないという声も聞かれます。

妊娠後期の恥骨痛を和らげる方法として、睡眠時の工夫も重要です。

• 抱き枕の活用:

抱き枕を足の間に挟むことで、骨盤が安定し、恥骨への負担を軽減することができます。特に、シムス位（横向きになり、上側の足を大きく前に出し、膝を曲げる体勢）で抱き枕を使うと、より楽に眠れることがあります。

• 寝返りの工夫:

  寝返りを打つ際には、両膝を軽く立てて揃え、ゆっくりと体をひねるように意識すると、恥骨への衝撃を和らげることができます。

• 仰向けを避ける:

  妊娠後期は、大きくなった子宮が血管を圧迫し、仰向けで寝ると低血圧を引き起こす可能性があるため、基本的には横向きで寝るようにしましょう。

6. 専門家による骨盤ケア（骨盤矯正など）

自己ケアだけでは痛みが改善しない場合や、より専門的なケアを希望する場合は、妊婦さん向けの骨盤矯正や整体を検討するのも一つの妊娠後期の恥骨痛を和らげる方法です。

• 産婦人科医や助産師への相談:

  まずは、かかりつけの産婦人科医や助産師に相談しましょう。痛みの原因や程度を診てもらい、適切なアドバイスを受けることができます。必要に応じて、信頼できる整体院や鍼灸院を紹介してくれる場合もあります。

• 妊婦さん対応の整骨院・整体:

妊娠中に施術可能な整骨院や整体では、骨盤の歪みを整え、筋肉の緊張をほぐすことで、恥骨痛の緩和を目指します。全身のバランスをチェックし、根本的な原因にアプローチしてくれることもあります。

ただし、必ず「妊婦さん対応」を明記している施設を選び、施術前に妊娠中であることを伝えるようにしてください。

妊娠中の骨盤ケアは、今の痛みを和らげるだけでなく、出産後の骨盤の回復（産後の骨盤ケア）にも良い影響を与えます。

体全体のバランスを整えることで、より快適な出産と産後を迎えられる可能性が高まります。

当院のマタニティ整体はこのような流れです。サロン選びの参考にしてみてください。

3.恥骨痛で病院を受診する目安

多くの妊婦さんが経験する恥骨痛ですが、以下のような症状が見られる場合は、迷わずかかりつけの産婦人科を受診しましょう。

• 痛みが非常に強く、日常生活に支障をきたす場合

  （歩行困難、立ち上がれないなど）

• 痛みが急激に悪化した場合

• 安静にしていても痛みが続く場合

• 発熱を伴う場合

• 出血や破水など、他の症状がある場合

これらの症状は、単なる恥骨痛ではない可能性も考えられます。

自己判断せず、必ず医師の診察を受けるようにしてください。

4.まとめ：妊娠後期の恥骨痛を乗り越えて、笑顔で出産を迎えよう！

妊娠後期のつらい恥骨痛は、多くの妊婦さんが経験する共通の悩みです。

しかし、その原因を理解し、骨盤ベルトの正しい活用、姿勢の意識、体を温めること、そして必要に応じて専門家のサポートを受けることで、その痛みを効果的に和らげることが可能です。

ご紹介した妊娠後期の恥骨痛を和らげる方法を参考に、ご自身の体と相談しながら、できることから試してみてください。

出産が近づくにつれて、体の変化に戸惑うこともあるかもしれませんが、あなたの体は赤ちゃんを迎える準備を着々と進めています。

無理せず、自分を大切にしながら、笑顔で出産の日を迎えられるよう、この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。

この記事を書いた人

高橋 あい

わくわくボディクリニック 代表 / 結果にこだわるサプリメント開発者

2010年、女性の美容と健康に特化したサロン「わくわくボディクリニック」を創業。

自身の摂食障害によるマイナス22kgの体験をきっかけに、栄養学と腸内環境の重要性に着目した元祖麹菌サプリメント「ノーカウント」を開発。

「ノーカウント」は、ダイエット、美肌、腸活をサポートするサプリメントとして、全国250以上のエステサロン・治療院などで導入されるロングセラー商品へと成長。

美容・健康業界のプロフェッショナルからも高い評価を得ている。

また、2020年には神奈川県の未病スタイルアンバサダーに就任し、食生活改善セミナーや健康イベントなどを開催し、地域住民の健康増進に貢献。

現在も最前線で施術を行いながら、科学的根拠に基づくサプリメントの研究・開発・販売を継続。

美容・健康分野における革新的なアプローチを追求し続けている。