産後の食事で健康的に回復！産後ママが知るべき食事のポイントとおすすめレシピ
出産という大仕事を終えたママの体は、想像以上に大きな変化を経験しています。
産後の体は、出産によるダメージからの回復、そして赤ちゃんへ母乳を与えるための準備など、多くのタスクを抱えています。
そのため、産後の食事は、ママ自身の健康回復はもちろん、赤ちゃんの成長をサポートするためにも、非常に重要な役割を果たします。
しかし、育児に追われる中で、自分の食事まで手が回らないと感じるママも少なくありません。
この記事では、産後の食事で意識すべきポイントから、忙しいママでも簡単に作れる栄養満点のレシピ、さらには便利な宅配サービスまで、幅広くご紹介します。
なぜ産後の食事が重要なのか？
産後の体は、出産時の出血やホルモンバランスの急激な変化により、栄養不足になりがちです。
特に、鉄分やタンパク質、カルシウムなどは、意識して摂取する必要があります。
また、母乳育児をしている場合は、赤ちゃんに必要な栄養を母乳から供給するため、ママ自身の栄養状態が直接、赤ちゃんの成長に影響を与えます。
産後の栄養状態に関する統計データ
産後の女性の約50%が貧血を経験すると言われています。（出典：厚生労働省「授乳・離乳の支援ガイド」）
母乳の成分は、ママの食事内容に大きく左右されます。特に、DHAやEPAなどの必須脂肪酸は、食事から積極的に摂取する必要があります。（出典：国立成育医療研究センター）
これらのデータを踏まえると、産後の食事がママと赤ちゃんの健康にどれほど重要かがわかります。
産後の食事で意識すべき3つのポイント
産後の食事では、以下の3つのポイントを意識すると、体の回復を早めるだけでなく、母乳の質を高める効果も期待できます。
1. 脂質を控えめにしてバランスの取れた食事を
産後の食事では、脂質の摂取量を調整することが大切です。
特に、脂肪分の多い食事をとりすぎると、乳腺炎のリスクが高まることがあります。
脂質を控えめにするポイント
肉を食べるときは、脂肪の少ない部位（鶏むね肉、ささみ、赤身肉など）を選ぶ
調理法を工夫し、茹でる・蒸す・グリルするなど油を使わない調理を意識する
インスタント食品やファストフードは控えめにし、できるだけ手作りの食事を心がける
2. タンパク質を積極的に摂取
タンパク質は、筋肉や皮膚、血液を作るために欠かせない栄養素であり、産後の体の回復を助けます。
特に、母乳を作るためにも十分なタンパク質が必要です。
産後におすすめのタンパク質食品
魚介類（サバ、鮭、イワシ、マグロなど）：良質なタンパク質＋DHA・EPAが豊富
大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、厚揚げ）：植物性タンパク質が摂れる
卵：手軽に摂取でき、栄養価が高い
鶏むね肉・ささみ：低脂質で消化にも良い
タンパク質不足による症状
疲れが取れにくい
肌がカサカサする
髪の毛が抜けやすい
免疫力が低下し、風邪を引きやすくなる
産後の食事では、意識的にタンパク質を摂ることを心がけることが大切です。
3. 鉄分を意識して摂取
妊娠・出産時に多くの血液を失うため、産後のママは貧血になりやすい傾向があります。
鉄分をしっかり補給することで、貧血を予防し、体調を整えられます。
鉄分を多く含む食材
レバー（鶏・豚）：鉄分が豊富
ほうれん草、小松菜：手軽に摂取できる
ひじき、のり：海藻類も鉄分補給に役立つ
黒豆、大豆：植物性の鉄分も積極的に摂ろう
また、鉄分の吸収を高めるためには、ビタミンCを一緒に摂取するのがおすすめです。
例えば、レモンを絞ったほうれん草のおひたしや、オレンジを食後に摂るとよいでしょう。
産後の食事で特に意識したい栄養素と食材
産後の体は、特定の栄養素を特に必要とします。
これらの栄養素を意識的に摂取することで、回復をサポートし、母乳の質を高めることができます。
カルシウム
赤ちゃんの発育に不可欠なカルシウムは、母乳を通じて赤ちゃんに供給されます。
そのため、ママは十分なカルシウムを摂取する必要があります。
豊富な食材: 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、小魚、緑黄色野菜（小松菜、ブロッコリー）
ビタミンD
カルシウムの吸収を助けるビタミンDも重要です。
適度な日光浴もビタミンDの生成を促しますが、食事からも摂取しましょう。
豊富な食材: 魚介類（鮭、サンマ、きのこ類）
食物繊維
産後は便秘になりやすい時期です。食物繊維を積極的に摂取し、腸内環境を整えましょう。
豊富な食材: 野菜、果物、海藻類、豆類
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、産後の体を内側からサポートし、健康的な回復を促します。
産後の食事におすすめの簡単レシピ3選
忙しい産後でも、簡単に作れる栄養満点のレシピを紹介します。
1. 黒米入りごはん
おすすめポイント
鉄分が豊富で、エネルギー補給に最適
作り方
白米2合に対して、黒米大さじ1を混ぜる
通常の炊飯と同じように水を入れて炊くだけ
炊いたご飯は、小分けにして冷凍しておくと便利です。
2. サバ缶サンド
おすすめポイント
良質なタンパク質とDHA・EPAが摂れる
作り方
サバの水煮缶をボウルにあけ、軽くほぐす
サンドイッチ用のパンに、サバ・レタス・玉ねぎを挟む
お好みでマヨネーズやレモンを加える
手軽に作れて忙しい朝食や昼食にもぴったりです。
3. ほうれん草とじゃこの和え物
おすすめポイント
鉄分＋カルシウムが同時に摂れる
作り方
ほうれん草を茹でて、5cm程度にカット
じゃこと醤油、少量のごま油を加えて和える
お好みで白ごまをトッピング
少量でも栄養価が高いので、副菜として常備するのがおすすめです。
産後に便利な宅配食サービス
産後のママは、赤ちゃんのお世話で忙しく、食事の準備に時間をかけられないことも多いです。
そんなときは、宅配食サービスを利用するのも一つの方法です。
おすすめの宅配サービス
栄養バランスのとれた冷凍弁当（レンジで温めるだけでOK）
ミールキット（下処理済みの食材セット）（簡単な調理で作れる）
オーガニック宅配サービス（安心して食べられる食材が届く）
食事の準備が大変なときは、無理をせず宅配サービスも活用しましょう。
まとめ｜産後の食事は無理なくバランスよく
産後の食事は、ママの回復と赤ちゃんの健康のためにとても重要です。
無理なダイエットはせず、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
ポイントのまとめ
脂質を控えめにしつつ、栄養バランスを整える
タンパク質をしっかり摂取して、回復をサポート
鉄分を意識して、産後の貧血を防ぐ
簡単に作れるレシピを活用して、無理なく食事をとる
必要に応じて宅配食サービスを利用する
食事を楽しみながら、産後の健康管理をしていきましょう！
この記事を書いた人
高橋 あい
わくわくボディクリニック 代表 / 結果にこだわるサプリメント開発者
2010年、女性の美容と健康に特化したサロン「わくわくボディクリニック」を創業。
自身の摂食障害によるマイナス22kgの体験をきっかけに、栄養学と腸内環境の重要性に着目した元祖麹菌サプリメント「ノーカウント」を開発。
「ノーカウント」は、ダイエット、美肌、腸活をサポートするサプリメントとして、全国250以上のエステサロン・治療院などで導入されるロングセラー商品へと成長。
美容・健康業界のプロフェッショナルからも高い評価を得ている。
また、2020年には神奈川県の未病スタイルアンバサダーに就任し、食生活改善セミナーや健康イベントなどを開催し、地域住民の健康増進に貢献。
現在も最前線で施術を行いながら、科学的根拠に基づくサプリメントの研究・開発・販売を継続。
美容・健康分野における革新的なアプローチを追求し続けている。
