産後の腰痛、もう我慢しないで！原因と自宅でできる効果的な改善方法
「出産してから、腰が痛くてつらい…」
もしあなたがそう感じているなら、それは決して珍しいことではありません。
産後のお悩みで最も多いものの一つが腰痛です。
育児に家事に奮闘するママたちにとって、腰痛は大きな負担となりますよね。
赤ちゃんを抱っこするたびに、おむつを替えるたびに、腰にズキッと痛みが走る。
このつらい痛みを、もう我慢する必要はありません。
この記事では、産後に腰痛が起こる原因から、自宅で簡単にできる改善策までを詳しく解説します。
この記事を読めば、あなたの腰痛が和らぎ、もっと快適に育児を楽しめるようになるはずです。
ぜひ最後までご覧ください。
1.産後の腰痛はなぜ起こる？主な原因を徹底解説
なぜ多くのママが産後に腰痛を経験するのでしょうか？
その背景には、妊娠・出産による体の大きな変化が関係しています。
主な原因をいくつか見ていきましょう。
1. リラキシンの影響による骨盤の不安定化
妊娠中、体はリラキシンというホルモンを分泌します。
このホルモンは、出産時に赤ちゃんが通りやすいように骨盤の靭帯を緩める働きがあります。
出産後もしばらくリラキシンの影響が残り、骨盤周りが不安定な状態が続きます。
これにより、骨盤が歪んだり、周囲の筋肉に負担がかかったりして、腰痛を引き起こしやすくなるのです。
2. 姿勢の変化と育児による負担増
妊娠中はお腹が大きくなることで、バランスを取るために反り腰になりがちです。
この姿勢のクセは、産後も残りやすく、腰への負担が続きます。
さらに、育児は腰に大きな負担をかけます。
授乳時の前かがみの姿勢
赤ちゃんを抱っこする
オムツ替えで中腰になる
これらの動作を長時間、繰り返すことで、腰周りの筋肉が緊張し、血行不良となり、腰痛が悪化します。
特に、前かがみでの授乳は、首や肩にも負担がかかりやすく、産後の肩こりと腰痛を併発する方も少なくありません。
3. 筋力の低下
妊娠中から運動量が減り、腹筋やインナーマッスルが弱くなっている方が多いです。
これらの筋肉は、体幹を支え、姿勢を安定させる重要な役割を担っています。
筋力が低下すると、不安定な骨盤を支えきれなくなり、腰への負担が増加します。
2.産後の腰痛を放置するとどうなる？
「産後の腰痛は時間が経てば治るんでしょ？」と安易に考えていませんか？
確かに、多くの場合は自然と改善していきますが、放置すると慢性化してしまうリスクがあります。
腰痛が慢性化すると、日常生活に支障をきたし、以下のような悪循環に陥ることも。
痛みをかばうことで姿勢がさらに悪くなる
動くのが億劫になり、運動不足が加速する
イライラやストレスが増え、精神的な負担も大きくなる
そうなる前に、適切なケアを始めることが大切です。
3.自宅でできる！産後の腰痛改善ストレッチ＆筋トレ
ここからは、自宅で簡単にできる産後の腰痛改善ストレッチと、弱くなった筋肉を無理なく鍛える方法をご紹介します。
1. 腰の筋肉をほぐすストレッチ
腰周りの筋肉の緊張を和らげることで、痛みを軽減する効果が期待できます。
1-1.ねじりのポーズ
1.仰向けに寝て、両ひざを立てます。
2.両腕を横に広げ、手のひらを床につけます。
3.息を吐きながら、両ひざをゆっくりと右側に倒します。顔は左に向け、目線は天井のままでOK。
4.心地よいところで30秒キープします。
5.息を吸いながら元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
1-2.キャット＆カウ
1.四つん這いになり、肩の真下に手、股関節の真下にひざを置きます。
2.息を吸いながら、おへそを床に近づけるように背中を反らせます（カウ）。目線は前方に。
3.息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます（キャット）。
このストレッチは、骨盤の動きをスムーズにし、腰椎の柔軟性を高める効果があります。
2. インナーマッスルを鍛える簡単な筋トレ
産後の弱った腹筋や骨盤底筋を鍛えることで、骨盤を安定させ、腰への負担を減らすことができます。
2-1.骨盤底筋トレーニング
1.仰向けに寝て、ひざを立てます。
2.お尻の穴をきゅっと締めるように、骨盤底筋を意識して力を入れます。
3.5秒キープし、ゆっくりと力を抜きます。
4.これを10回繰り返します。
4.産後の腰痛を予防する日常生活のコツ
ストレッチや筋トレも大切ですが、日頃のちょっとした心がけで、産後 腰痛を予防することができます。
1. 正しい姿勢を意識する
授乳時：クッションや枕を使って、赤ちゃんの高さを調節し、前かがみにならないようにしましょう。
抱っこ：片方の腰に赤ちゃんを乗せるのはNG。両腕で均等に抱え、背筋を伸ばすことを意識します。
立っているとき：お腹を軽くへこませ、骨盤を立てるように意識すると、反り腰を防げます。
2. 産後骨盤ベルトを適切に活用する
産後骨盤ベルトは、緩んだ骨盤をサポートし、安定させる効果があります。
ただし、正しい巻き方をしないと、かえって体に負担をかけてしまうことも。
医師や助産師に相談し、自分に合ったものを選び、適切な方法で使うようにしましょう。
3. 温めるケアで血行促進
シャワーだけでなく、湯船にゆっくり浸かることで、全身の血行が良くなります。
お風呂上がりに、蒸しタオルなどで腰を温めるのも効果的です。
血行が促進されることで、筋肉の緊張が和らぎ、痛みが軽減します。
5.専門家への相談も検討しよう
「自宅でのケアだけでは改善しない…」
「痛みがひどくて日常生活に支障が出ている」
そんなときは、一人で抱え込まず、専門家への相談を検討しましょう。
整形外科：痛みの原因を医学的に診断してもらえます。
整骨院・接骨院：骨盤の歪みを矯正したり、筋肉のバランスを整えたりする施術を受けられます。
鍼灸院：鍼やお灸で血行を改善し、痛みを緩和します。
専門家のアドバイスを受けることで、より効果的な改善策が見つかるはずです。
当院の産後骨盤矯正はこのような流れです。是非サロン選びの参考にしてみてください。
6.産後の腰痛に関する統計データ
ここでは、産後の腰痛がいかに多くの方が悩むお悩みであるか、客観的なデータを用いて解説します。
産後の腰痛経験者は8割以上：ある調査によると、産後の女性の8割以上が腰痛を経験したというデータがあります。これほど多くの女性が悩んでいることからも、産後の腰痛は誰にでも起こりうる、ごく一般的なお悩みであることが分かります。
女性の腰痛有訴者率：厚生労働省の統計データ（令和2年国民生活基礎調査）によると、女性の腰痛有訴者率は年齢とともに上昇し、特に子育て世代である30代・40代で高い傾向が見られます。これは、育児や家事による身体的な負担が大きいことと関連していると考えられます。
これらのデータから、産後の腰痛は決して特別なことではなく、多くのママが共通して抱えるお悩みであることがご理解いただけたかと思います。
7.まとめ：産後の腰痛を乗り越えて、育児をもっと楽しく！
産後の腰痛は、妊娠・出産で大きく変化した体のサインです。
決して「気のせい」ではありません。
この記事でご紹介した改善策を参考に、今日から少しずつケアを始めてみませんか？
リラキシンの影響、姿勢の変化、筋力低下が主な原因
ストレッチやインナーマッスルを鍛える筋トレが効果的
正しい姿勢や骨盤ケアで予防も可能
つらいときは専門家への相談を検討する
あなたの腰痛が少しでも楽になり、笑顔で赤ちゃんを抱っこできる日が増えることを願っています。
8.産後の腰痛に関するよくある質問（FAQ）
Q1. 産後いつからストレッチを始めていいですか？
一般的には、産後1ヶ月検診で医師の許可が出てからが目安となります。
出産方法や体の回復状況によって個人差があるため、無理は禁物です。
まずは、産褥体操から始め、体の様子を見ながら少しずつ負荷を上げていきましょう。
Q2. 産後腰痛で骨盤矯正に行きたいのですが、いつから通えますか？
こちらも、産後1ヶ月検診後が目安となります。
骨盤矯正は、緩んだ骨盤が固まり始める産後6ヶ月くらいまでが効果が出やすいと言われています。
産後すぐは、体に負担がかかりやすいので、専門家と相談しながら始めるのがおすすめです。
Q3. 産後腰痛には整体と整骨院、どちらがいいですか？
腰痛の原因や症状によって適した場所が異なります。
整骨院：骨折や脱臼、打撲、捻挫などの急性的なケガの施術が得意で、保険が適用される場合もあります。
整体院：体の歪みやバランスを整え、慢性的な不調の改善を目指します。保険適用外であることが多いです。
どちらを選ぶか迷う場合は、まずは医師に相談し、ご自身の症状を理解した上で検討するのが良いでしょう。
この記事を書いた人
高橋 あい
わくわくボディクリニック 代表 / 結果にこだわるサプリメント開発者
2010年、女性の美容と健康に特化したサロン「わくわくボディクリニック」を創業。
自身の摂食障害によるマイナス22kgの体験をきっかけに、栄養学と腸内環境の重要性に着目した元祖麹菌サプリメント「ノーカウント」を開発。
「ノーカウント」は、ダイエット、美肌、腸活をサポートするサプリメントとして、全国250以上のエステサロン・治療院などで導入されるロングセラー商品へと成長。
美容・健康業界のプロフェッショナルからも高い評価を得ている。
また、2020年には神奈川県の未病スタイルアンバサダーに就任し、食生活改善セミナーや健康イベントなどを開催し、地域住民の健康増進に貢献。
現在も最前線で施術を行いながら、科学的根拠に基づくサプリメントの研究・開発・販売を継続。
美容・健康分野における革新的なアプローチを追求し続けている
