妊娠初期の冷え・寒気の原因と対策｜つわり期を乗り切るセルフケアと受診の目安

妊娠初期に入ると、風邪をひいているわけでもないのに

「背中がゾクゾクする」

「肌が触れると冷たく感じる」

「急にブルッと身震いしてしまう」

といった強い寒気や妊娠初期の冷えに悩まされる妊婦さんが多くいらっしゃいます。

お腹の中に新しい命を授かったばかりの大切な時期、ママ自身の体調が優れないと「お腹の赤ちゃんに影響はないのかな？」「流産の兆候だったらどうしよう」と不安になってしまいますよね。

しかし、妊娠初期に寒気や冷えを感じるのには、妊娠に伴う明確な身体の変化と理由が存在します。

この記事では、なぜ妊娠初期に冷えが生じるのか、その根本的な原因を解き明かすとともに、つわり期でも無理なく取り組める具体的な温活セルフケア、そして病院を受診すべき危険なサインまでを徹底的に解説します。

原因を正しく理解し、適切な対策を講じることで、不安のない快適なマタニティライフの第一歩を踏み出しましょう。

1. なぜ起こる？妊娠初期の冷え・寒気の主な原因

妊娠初期の身体は、赤ちゃんを育てるためにこれまでにない急激な変化を起こしています。

風邪の引き始めではないのにつらい冷えや寒さを感じる背景には、主に3つのホルモンや代謝のメカニズムが関係しています。

原因①：黄体ホルモン（プロゲステロン）の増加による基礎体温の上昇

妊娠が成立すると、女性の身体では「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という女性ホルモンが大量に分泌され続けます。

このプロゲステロンには、子宮内膜を厚くふかふかに保ち、妊娠を継続させるために基礎体温を高く維持する重要な働きがあります。

そのため、妊娠初期の妊婦さんの身体は常に「高温期（平熱より0.3〜0.5℃ほど高い状態）」にあります。

「体温が高いのに、なぜ寒気や冷えを感じるの？」と疑問に思うかもしれません。

実は、体温が高く維持されることで、身体は熱を外に逃がしようと血管を拡張させたり皮膚の血流を変化させたりします。

また、自分の体内温度が高くなっている分、外気（室温や気温）との温度差を敏感に察知しやすくなり、結果として「肌の表面が冷たい」「室内が寒く感じる」といった、逆転した感覚が生じてしまうのです。

原因②：ホルモンバランスの激変による自律神経の乱れと体温調節機能の低下

妊娠初期は、プロゲステロンやエストロゲンといったホルモンの分泌量が急激に変動します。

このドラスティックな変化に対して、身体の機能を一定に保つ司令塔である「自律神経」のバランスが一時的に追いつかなくなり、乱れてしまうことが多々あります。

自律神経（交感神経と副交感神経）は、私たちの意思とは無関係に血管の収縮や拡張をコントロールし、体温を一定に保つ役割を担っています。

しかし、ホルモンバランスの乱れや、妊娠に対する精神的な不安・ストレスが重なると、自律神経がうまく機能しなくなります。

特に血管が異常に収縮して末梢の血流が滞ると、手足の先や腰回りに強い「妊娠初期の冷え」を自覚するようになります。

これが、多くの妊婦さんが経験する体温調節の乱れの正体です。

原因③：つわりやエネルギー消費による「低血糖」と熱産生不足

妊娠初期、お腹の赤ちゃんは驚くべきスピードで細胞分裂を繰り返し、成長しています。

この赤ちゃんの成長を支えるために、ママの身体は通常よりも多くのエネルギー（ブドウ糖）を消費します。

さらに、この時期に多くの人を悩ませるのが「つわり」です。

つわりによって満足に食事が摂れなかったり、食事の間隔が長く空いてしまったりすると、ママの体内は容易にエネルギー不足、すなわち「低血糖」の状態に陥ります。

人間の身体は、食事から摂取した栄養素を代謝（燃焼）させることで熱を生み出しています。

しかし、低血糖状態になると熱を生み出す燃料そのものが不足するため、体内で十分な熱産生が行われなくなります。

これにより、内側からじわじわと冷えを感じたり、急な寒気に襲われたりする原因になります。

2. 【統計データ】妊婦の約7割が悩む「冷え」のリスクと重要性

産婦人科や助産学会などの先行研究・統計データによると、現代の日本における妊婦全体の約7割（約70%）が妊娠期に何らかの「冷え症」を自覚している、または身体の冷えを抱えていることが明らかになっています。

つまり、妊娠初期の冷えや寒気は決して珍しいことではなく、多くの妊婦さんが直面する一般的な症状と言えます。

しかし、「みんなが経験しているから」と放置するのは禁物です。

同研究データでは、冷え症を放置した妊婦におけるトラブルの発生率について、以下のような統計的因果関係が指摘されています。

• 微弱陣痛の発生率： 冷え症の妊婦は、そうでない妊婦に比べて約2倍に高まる。

• 遷延分娩（お産が長引く現象）のリスク： 非冷え症の妊婦に比べて約2.4倍になる。

• 早産のリスク： 冷え症を放置した場合、約3.4倍に上昇する。

• 前期破水のリスク： 非冷え症の妊婦に比べて約1.7倍に上昇する。

このように、妊娠初期からの冷えを適切にケアすることは、単に現在の寒気やつらさを和らげるだけでなく、将来の安全な出産（安産）や赤ちゃんの健康を守るためにも極めて重要な意義を持っています。

3. 妊娠初期の冷えを解消するおすすめセルフケア・対策5選

妊娠初期のデリケートな身体を守り、冷えを撃退するためには、日々の生活習慣を少しずつ見直す「温活」が効果的です。

つわりで体調が優れないときでも、手軽に実践できる具体的な方法を5つご紹介します。

対策①：3つの首（首・手首・足首）とお腹を温める

東洋医学でも古くから言われているように、身体の「首」とつく場所（首、手首、足首）には、皮膚のすぐ近くを太い血管が通っています。

ここを冷たい外気にさらしてしまうと、冷やされた血液が全身を巡り、身体全体の冷えを悪化させてしまいます。

• 腹巻き・使い捨てカイロの活用： 子宮があるお腹周りや腰回りを冷やさないよう、シルクやオーガニックコットンなど肌触りの良い腹巻きを常時着用しましょう。特に冷えが強い日は、おへその下や仙骨（骨盤の後ろ側）のあたりに使い捨てカイロを貼ると、効率よく全身が温まります。

• レッグウォーマー・スカーフの活用： 足元は冷えが最も溜まりやすい場所です。夏場であっても室内のエアコン対策としてレッグウォーマーを着用し、足首（特に「三陰交」という冷えのツボがある場所）を保護しましょう。首元には軽いスカーフやストールを巻くだけで、体感温度が大きく上がります。

対策②：質の高い睡眠の確保と自律神経のセルフケア

自律神経の乱れを整えるための最も有効なアプローチは、十分かつ質の高い睡眠をとることです。

睡眠中は副交感神経が優位になり、日中に緊張した血管が緩んで血流がスムーズになります。

夜の睡眠の質を高めるために、以下の小さな習慣を取り入れてみましょう。

• 夜22時を過ぎたら、やり残した家事や仕事はすべて翌日に後回ししてベッドに入る準備をする。

• 布団に入る1時間前からはスマートフォンやパソコンの画面を見ないようにし、脳への強い光刺激を避ける。

• ぬるめのお湯（38℃〜40℃程度）で足湯をしたり、ゆったりとしたストレッチを行ってから就寝する。

対策③：つわり期の低血糖を防ぐ「分割食（少しずつ食べる）」の工夫

つわりによって1回に食べられる量が減っている時は、無理に一度に3食をしっかり食べようとする必要はありません。

食事の間隔が空くことで起こる低血糖を防ぐために、「少量を頻繁に食べる（分割食）」を心がけましょう。

普段は間食をする習慣がない方も、この時期は「血糖値を安定させるためのセルフケア」として間食を取り入れてください。

おすすめの食品は、バナナ、ヨーグルト、ナッツ、全粒穀物のパンなど、消化が良く血糖値を急激に上下させない（GI値が比較的穏やかな）食品です。

また、ゆっくり消化される繊維質の多い根菜類や豆類をスープなどにして少しずつ摂取すると、胃腸に負担をかけずに持続的なエネルギー源となり、低血糖に伴う冷えや寒気を防ぐことができます。

対策④：無理のない範囲での軽い運動（ストレッチ・ウォーキング）

妊娠初期は安静第一と思われがちですが、医師から特に運動制限（切迫流産の兆候など）を指示されていない限り、無理のない範囲で身体を動かす方が血流改善と自律神経の安定につながります。

家の中でできる簡単なマタニティストレッチや、調子が良い日の10〜15分程度の軽いウォーキングは、ふくらはぎのポンプ機能を高め、下半身に滞りがちな血液を心臓へ送り返すサポートをしてくれます。

運動をすることで筋肉から熱が生まれ、冷えを感じにくい身体へと変化していきます。

対策⑤：体を温める飲み物・食べ物の選び方

飲み物や食べ物は、できるだけ「常温以上」のものを口にするようにしましょう。

冷蔵庫から出したばかりの冷たい水やジュースは、内臓を直接冷やし、消化機能を低下させて冷えを増幅させます。

朝起きたらまずは一杯の白湯を飲む、飲み物には生姜（ジンジャー）やルイボスティーなど、ノンカフェインで身体を温める効果のあるものを選ぶといった工夫がおすすめです。

食材を選ぶ際も、トマトやキュウリなどの夏野菜（身体を冷やす性質がある）は控えめにし、スープや味噌汁など温かい汁物仕立てにして摂取すると良いでしょう。

4. 要注意！寒気以外の症状がある時は病院へ

妊娠初期の冷えや寒気の大半は生理的な変化によるものですが、中には注意が必要な病気やトラブルのサインである場合もあります。

以下のような「寒気以外の症状」が併発している場合は、自己判断で温活を続けるのではなく、早めにかかりつけの産婦人科を受診してください。

4-1.発熱・鼻水・咳・下痢などの風邪・感染症症状

寒気と同時に、熱が37.5℃以上ある、鼻水や咳が出る、激しい下痢や嘔吐があるといった場合は、妊娠による体温調節の乱れではなく、風邪やインフルエンザ、胃腸炎などの「感染症」にかかっている可能性が非常に高いです。

妊娠中は免疫力が低下しているため、感染症が重症化しやすい傾向があります。

また、自己判断で市販の風邪薬や解熱剤を服用することは、赤ちゃんの器官形成期である妊娠初期において非常に危険です。

必ず医師に相談し、妊婦でも安全に使用できる薬を処方してもらいましょう。

4-2.激しい腹痛や不正出血を伴う場合

寒気や冷えを感じると同時に、下腹部にシクシクとした強い痛みやつっぱり感がある場合、または少量の出血や茶色いおりものが見られる場合は、流産や異変（異所性妊娠など）の兆候である可能性を否定できません。

ただちに身体を横にして安静にし、産婦人科に連絡して指示を仰いでください。

5. まとめ：妊娠初期の冷えは無理せず、体を労わるサイン

妊娠初期に感じる寒気や冷えは、あなたの身体が赤ちゃんを育てるために一生懸命ホルモンを分泌し、変化に適応しようとしている証拠でもあります。

「妊娠初期の冷え」は多くの妊婦さんが通る道ですが、統計データが示す通り、放置するとお産のトラブルにつながることもあるため、早めの温活ケアが大切です。

「3つの首とお腹を温めること」「つわり期は少しずつ食べて低血糖を防ぐこと」「質の高い睡眠で自律神経を整えること」など、今日からできる小さな工夫を積み重ねて、冷えに負けない健やかなマタニティライフを過ごしてくださいね。

体調に不安があるときは無理をせず、いつでもかかりつけの医師や助産師さんに相談しましょう。

この記事を書いた人

高橋 あい

わくわくボディクリニック 代表 / 結果にこだわるサプリメント開発者

2010年、女性の美容と健康に特化したサロン「わくわくボディクリニック」を創業。

自身の摂食障害によるマイナス22kgの体験をきっかけに、栄養学と腸内環境の重要性に着目した元祖麹菌サプリメント「ノーカウント」を開発。

「ノーカウント」は、ダイエット、美肌、腸活をサポートするサプリメントとして、全国250以上のエステサロン・治療院などで導入されるロングセラー商品へと成長。

美容・健康業界のプロフェッショナルからも高い評価を得ている。

また、2020年には神奈川県の未病スタイルアンバサダーに就任し、食生活改善セミナーや健康イベントなどを開催し、地域住民の健康増進に貢献。

現在も最前線で施術を行いながら、科学的根拠に基づくサプリメントの研究・開発・販売を継続。

美容・健康分野における革新的なアプローチを追求し続けている