短鎖脂肪酸を増やす食べ物とは？コツを掴めば簡単！

短鎖脂肪酸を増やす食べ物とは？

腸活ダイエットを意識したことがある人ならば「短鎖脂肪酸」という言葉を1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

短鎖脂肪酸とは、腸内の善玉菌が消化していない炭水化物を発酵させて生成する脂肪酸の一種で、「酢酸」「プロピオン酸」「酪酸」などの総称です。

どんな働きをするかというと、

・腸内環境を整える

・腸の動きを活発にする

・悪玉菌の増殖を防ぐ

・炎症を抑えて免疫力をアップする

・脂質や糖の代謝を助ける

・体脂肪を軽減させる

・基礎代謝をアップさせる

など体が健康になることを沢山しています。

腸の活動をよくしてダイエットしたい！という人は短鎖脂肪酸について理解するとよさそうですね。

- 短鎖脂肪酸を増やすにはどうする？

短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維やプレバイオティクス（大腸に生息する微生物の餌になる食品成分）を発酵させることで生成されるため、これらの栄養素を含む食品を積極的に摂取することが重要です。

短鎖脂肪酸を増やすためにはまず食物繊維を多く含む食品を摂取しましょう。

①全粒穀物（オートミール、玄米、全粒粉パン）

②野菜（キャベツ、ニンジン、ブロッコリー、ほうれん草）

③果物（リンゴ、バナナ、ベリー類、プルーン）

④豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆）

⑤種子やナッツ類（アーモンド、チアシード、亜麻仁）

‐ 短鎖脂肪酸を増やす食べ物②発酵食品

次に短鎖脂肪酸を増やすためにオススメの食べ物は発酵食品です。

①ヨーグルト

乳酸菌が腸内細菌を活性化させることで、短鎖脂肪酸の生成を促します。

②キムチ、味噌、漬物

これらの発酵食品も腸内フローラを良好に保ち、短鎖脂肪酸の生成をサポートします。

‐ 短鎖脂肪酸を増やす食べ物③プレバイオティクスを含む食品

プレバイオティクス（大腸に生息する微生物の餌になる食品成分）は、腸内細菌の餌となって短鎖脂肪酸の生成を促進します。

聞きなれない言葉かもしれませんが、腸内環境をよくする食品として覚えておけばよいですね。

①イヌリンを含む食品（玉ねぎ、アスパラガス、ニンニク、ごぼう）

②フラクトオリゴ糖を含む食品（バナナ、タマネギ、ニンニク、はちみつ）

- 短鎖脂肪酸を増やすためのポイント

短鎖脂肪酸はお酢や乳製品に含まれてはいるのですが、食べ物から摂取すると小腸でほとんど吸収されてしまいます。

善玉菌が生息している大腸まで辿り着けないのです。

短鎖脂肪酸を増やすためには大腸の善玉菌を増やすことが必要不可欠。

そのためにバランスの良い食事を心がけ、食物繊維を豊富に含む食べ物を毎日摂取することが重要です。

特に、加工食品の摂取を減らして自然に近い食品を選ぶことで腸内環境を整えることで、短鎖脂肪酸の生成を促進できます。

そして善玉菌を増やすには軽い運動を1日30分くらいするのが大切です。

ゆっくり走る、ゆっくり泳ぐ、など軽く息が上がるくらいの強度で問題ありません。

習慣的に体を動かしていきましょう。

食生活と運動習慣を見直すことでご自身のお腹で短鎖脂肪酸をどんどん増やすことができます。

短鎖脂肪酸を増やすことは健やかな毎日に繋がります！