自宅で簡単「5分」の尻トレ！もう、笑われないお尻に！
尻トレ、が無駄にならないための基礎知識
「ママのおしり、でっかいね！」
お子様に言われてショックを受け、骨盤矯正や尻トレを受けに来られるママさん、とても多いです。
近年、美尻ブームが到来し、自宅でも、ジムでも、お尻を鍛える女性がとても増えてきています。
「お尻が垂れてきた」
「お尻の境目がどこだか分からない」
「去年買ったパンツが太腿でひっかかって履けない」
「平たく、ふわっとしたボリュームがない」
などなど、お尻コンプレックスを持っている女性は、欧米人女性に比べ、日本人女性のほうが圧倒的に多いです。
美しいヒップラインを手に入れるために、尻トレは非常に重要です。
理想的なヒップは、バランスの取れた体型や健康的なシルエット、女性としての「若々しさ」を演出し、自信を持ってパンツスタイルを着こなすことができるようになります。
今回は、多くの人が勘違いしがちな、効果的な尻トレーニングについて解説していきます。
尻トレを始まる前に
お尻コンプレックスをなんとかしようと、すぐにお尻の筋肉トレーニングから始める方、とても多いです。
やみくもにトレーニングを始めるのではなく、まずはお尻の構造を知っていきましょう。
構造がわかると、尻トレのイメージも変わってきます。
-お尻の筋肉の構造
お尻についている筋肉をチェックしてみましょう。
お尻の筋肉は、主に大殿筋（だいでんきん）という大きな筋肉で構成されています。大殿筋はお尻の形を支え、ヒップの丸みを作る役割を果たしています。
大殿筋・中殿筋・小殿筋などが、ミルフィーユのように重なり、ヒップラインを作ります。
①大殿筋
お尻の最も大きな筋肉であり、体の後ろ側を覆っています。この筋肉はヒップの形やボリュームを決定するのに重要です。
股関節を後ろに引く動作に必要な筋肉。人体の中でも最も大きい筋肉で、強い筋力を発揮しています。
バレーボール選手のお尻が、丸くプリッとしているのは、大殿筋がジャンプ動作で鍛えられているからです。
②中殿筋
大臀筋の下に位置し、お尻の外側に沿って走っています。この筋肉は体を支えるだけでなく、姿勢を保つのにも重要です。
また、ヒップの側面の丸みを形成する役割も持っています。股関節を外側に開く動作で使う筋肉。
側面の丸みを作りたいときは、中殿筋を意識した尻トレが必要になります。
③小殿筋
中臀筋の下に位置し、大臀筋と同様にお尻の外側を覆っています。この筋肉も姿勢の維持や体の安定性に寄与しています。
股関節を外側に開く動作の時に中殿筋の補佐をしています。 この３つの筋肉の中で一番小さな筋肉です。
-お尻の「骨」の構造
美尻は骨格9割と言われるくらい、土台となる、骨盤が大きなシルエットを形作ります。
骨盤が歪んだ状態で筋肉をつけても、きれいなヒップにはなりません。
また、お尻の筋肉は骨盤から股関節に繋がっています。股関節の位置がずれることで、お尻の筋肉が引っ張られたり、ねじれたりします。
骨盤が整い、股関節が定位置に収まっていることが、理想のヒップラインを作るための最重要ポイントです。
- 尻トレはまずはほぐす事から
さあ尻トレを始めよう！と張り切って筋トレをするまえに、まずはお尻をしっかりほぐしましょう。
もしマッサージボールをお持ちでなかったら、ネットで「ラクロスボール」をチェックしてください。固さがマッサージにぴったりです。
テニスボールがあればテニスボールでもOKです。
①体育座りをして床にあたる右のお尻の骨（座骨）にボールをあてる
②両手を後ろにつく
③お尻を前後左右に動かして硬いところを探してほぐす。このとき、どの殿筋をほぐしているのか、イメージしながら行いましょう。
④左の座骨付近もマッサージする
腰痛予防、むくみ対策にもなりますので、お風呂上がり、寝る前にもおすすめです。
- ブリッジがヒップアップに効果的？
ブリッジはヒップアップに非常に効果的なエクササイズの1つです。
ブリッジはお尻の筋肉を活性化させ、形を整えるのに役立ちます。特に大殿筋を重点的に刺激します。
ブリッジを行うことで、大殿筋を強化し、お尻の形を丸く整えることができます。また、ブリッジは腰や背中の筋肉も鍛えるので、全体的なコアと下半身の安定性も向上させます。
ブリッジを行う際には、正しいフォームを保つことが重要です。以下に、ブリッジを行う際の基本的な手順を示します。
初めての方や筋力が不足している方はバランスボールを使って始めましょう。
①床に仰向けに寝ます。
②両膝を曲げ足を腰幅くらい広げます。
③両手を耳の横に置き、手のひらを床につけます。
④膝から足首までのラインが直線になるように、お尻と背中を上に持ち上げます。
⑤最上部で一呼吸キープした後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
この動作を繰り返すことで、お尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。
最初のうちは数回から始めて徐々に回数や時間を増やしていくと良いでしょう。
- 自宅でできる尻トレ厳選３種類
お尻を丸くするには太ももの強化も必要です。この３つの筋トレでお尻と太ももを鍛えていきましょう。
①スクワット
お尻や太ももの筋肉を強化するための基本的なエクササイズです。
体重を支え、お尻を引き締めるのに効果的です。スクワットを行う際には、正しいフォームを保つことが重要です。
②ランジ
ランジもお尻や太ももの筋肉を強化するのに効果的です。
前後に一歩踏み出し、ひざが90度に曲がるまで下ります。その後、元の位置に戻ります。片足ずつ交互に行うと効果的です。
③ヒップリフト
仰向けに寝て、ひざを曲げて足を床につけます。そして、お尻を上に持ち上げ、背中とお尻が一直線になるようにします。
このポジションをキープし、お尻の筋肉を使って上下させます。
- まとめ
お尻の構造、自宅でできる尻トレについて、紹介してきました。
いちばん大切なことは、狙った筋肉をイメージして、尻トレができているか、です。
お尻の筋肉をイメージしながら、正しく、繰り返しトレーニングを行うことで、お尻の筋肉がギュッと、動かせる感覚が生まれ、お尻も発達していきます。
骨盤、股関節の歪みがわからない、気になる場合は、お近くの骨盤矯正サロンに相談してみてください。
その際、選ぶポイントとして、骨盤だけでなく、股関節も調整してくれるサロンが良いでしょう。
