二の腕、無料で細くする方法！頑張らなくても『-５cm』

二の腕、細くするには何をしたらよいの？？

二の腕が気になる方、多いですよね。

夏場になると、露出度の高い服装を着る機会も増えますが、二の腕の太さ、たるみが気になって、仕方がない。。。

二の腕が太いだけで、全身シルエットまで太く見られてしまいます。今回は、二の腕を細くするための効果的な方法についてご紹介します。

二の腕を細くするには？

二の腕を細くするためには、なぜ二の腕が太くなってしまったのかを考えてみましょう。

①筋力不足

二の腕には２つの筋肉がついています。

腕の表側にある上腕二頭筋（いわゆる力こぶが出来るところ）と裏側の上腕三頭筋です。

二の腕のたるみを「ふりそで」と表現することがありますが、これは裏側の上腕三頭筋の筋力の衰えが原因です。

②血行が悪い

血行が悪かったりリンパの流れがよくなかったりすると、老廃物はどんどん体内に蓄積されていきます。

老廃物と皮下脂肪がくっついて凝り固まってしまうとセルライトとなってしまいます。

自分の二の腕をつまんだ時に冷えていたり、ポコポコと皮膚が凸凹していたら、それはセルライトです。

③姿勢が悪い

二の腕が太いから細くなりたい！と思っている方。ご自身の姿勢をチェックしたことはありますか？

巻き肩になっていませんか？

実際はそんなに二の腕が太いわけではないのに、姿勢が悪くなると実際のサイズよりも太く見えてしまいます。

ご自身でチェックする方法はこちら。是非試してみてください。

- 立った姿勢で両手をバンザイして横から見た時に腕が耳より前にある場合

- 体の横に自然に腕を垂らした時に肘が外側に向いている場合

は、巻き肩の可能性が高いです。

運動で二の腕を細くする？

椅子を使った運動で、ダイレクトに二の腕の筋肉を引き締めましょう。

①椅子に背中をむけて立つ

②膝を曲げて椅子の前側に両手をつき、腕に体重をのせる

③息を吸いながら肘が９０度になるまで体を下に降ろす

④息を吐きながら元の姿勢に戻る

③と④を１５回繰り返します。慣れてきたら３セット頑張りましょう。

リンパマッサージで腕を細くする？

二の腕だけをマッサージしてもリンパの流れはよくなりません。腕全体の流れをよくしていきましょう。

①鎖骨の下を人差し指と中指をそろえて押す

②脇の下の前側を手のひら全体でつかんで揺らす

③肩から肘の間の脂肪をつかんでゆらす

④肘から手首にむけて撫でる

⑤手の親指と人差し指の間にあるみずかきを揉む

⑥指の爪の左右を親指と人差し指ではさんで揉む

姿勢を治せば二の腕が細くなる？

巻き肩を改善して姿勢をよくすることで二の腕を細くする方法です。

前鋸筋（ぜんきょきん）という筋肉をご存じでしょうか。

肋骨上部から肩甲骨の内側にかけてついている筋肉です。

みなさんが普段パソコンやスマートフォンを使用している時、前鋸筋はギュッと緊張した状態になっています。

その緊張によって肩甲骨が外側に引っ張られ、そして肩が前の方に出てきてしまいます。

前鋸筋が硬くならないように緩める練習をしましょう。

①左腕を少しあげて、左の脇の下を右手でよく撫でてリラックスさせる

②右手を脇の下にはさみ左腕をそっと降ろす

③そのまま左の肋骨を下に引き下げる

④脇がキュッとしまるので、肋骨の位置はそのままの状態で深呼吸

※肩に力が入らないように脇にはさんだ手のあたりを意識しましょう

④を10秒できたら、右の脇も同じようにしめていきましょう。意識して脇をしめることで、力を抜いた時にフワッと自然に緊張がとけます。

日常生活の中でこまめに前鋸筋を締めたり緩めたりしてみましょう。

朝起きた時

お風呂の中で

デスクワークの休憩時間に。

どこでもできますし、肩こりや頭痛の改善にもつながりますので、とってもオススメです。

前鋸筋ストレッチに関しては、こちらの記事に詳しくまとめています。ご確認ください。

- まとめ〜自分で細くするには何か月かかる？〜

筋トレ・ストレッチ・姿勢の改善と３種類の方法をご案内しました。

自分で二の腕を細くするには、いずれにしても２ヶ月から３か月くらいはじっくり続けていく必要があります。

最初のうちは変化が見えにくいかもしれませんが、今から頑張れば半袖になる夏までに間に合いますね。コツコツ続けてみましょう。

どうしても頑固なセルライトが取れない場合は、エステマシンの力を借りることも考えましょう。

当院でもハイパーナイフでの、二の腕たるみ対策を行っております。ブライダルの方にも大人気です。サロン選びの参考にしてください。